5 savjeta za kontrolu gladi

7. April 2022.

5 savjeta za kontrolu gladi

1. Birajte namirnice koje daju duži osjećaj sitosti

Osjećaj gladi je često najveći izazov s kojim se nosimo kada smo na dijeti, ili jednostavno želimo da se hranimo zdravo. Promjene u načinu ishrane zahtijevaju promišljen i kontrolisan unos namirnica, a njihov izbor je upravo najbitniji kako bismo osigurali što duži osjećaj sitosti. Zato birajte nutritivno bogate namirnice koje će zadovoljiti vaše dnevne potrebe, ali i pomoći vam da se izborite sa osjećajem gladi.

Namirnice koje pruzaju duzi osjecaj sitosti

2. Povećajte količinu povrća u obrocima

Povrće dodaje volumen vašim obrocima i stoga je poželjno da je sastojni dio svakog obroka, posebno ako ste na dijeti. Ipak, svako povrće nije isto, što znači da je izbor istog posebno važan ukoliko pratite unos dnevnih kalorija. Ukoliko želite smanjiti unos kalorija, najbolji izbor su lisnato zeleno povrće koje sadrži veći procenat vlakana. S druge strane, ukoliko želite povećati svoj kalorijski unos, onda birajte škrobasto povrće koje sadrži veći procenat ugljikohidrata.

Kalorije u povrću

3. Tempirajte obroke

Bilo da vam više odgovara da jedete manje obroke u češćim vremenskim intervalima (4 do 5 obroka u toku dana na svakih 3 do 4 sata) ili manji broj količinski većih obroka (npr. 3 veća obroka u danu), tempiranje obroka može igrati važnu ulogu u ostvarenju vaših ciljeva. Obje metode su ispravne, ali bitno je odrediti šta vama više odgovara i na koji način imate duži osjećaj sitosti.

Tempiranje obroka će vam također pomoći u rasporedu vaših dnevnih obaveza i načina života. Ukoliko unaprijed odredite šta i kada jedete, manje su šanse da pregladnite ili posegnete za nekim brzim rješenjem kako bi umanjili osjećaj gladi u datom trenutku.

4. Spavajte više

San je jedan od najbitnijih faktora koji utiču na naš organizam, kako za kontrolu osjećaja gladi, tako i za oporavak i generalno raspoloženje. Manjak sna negativno utiče na leptin ili hormon sitosti. Ukoliko je leptin smanjen, nakon obroka nemamo osjećaj sitosti. Istovremeno, manjak sna povećava grelin ili hormon gladi. Povećan grelin znači i povećan osjećaj gladi. Dovoljna je jedna noć sa manjkom sna za uzrokovanje povećavanja osjećaja gladi i tzv. cravingsa za junk hranom.

Leptin reguliše glad na duže staze, dok grelin djeluje kratkoročno i utiče na svakodnevni osjećaj gladi.

Glad i osjecaj sitost

5. Budite aktivni u toku dana

Iz iskustva aktivnih sportista i fitness profesionalaca, najveći osjećaj gladi javlja se u dane odmora od treninga. Usljed manjka fizičke aktivnosti, mozak je više fokusiran na hranu, što ste i sami sigurno iskusili više puta. Kako biste smanjili tzv. Food Focus, pronađite aktivnost koje nije toliko fizički naporna, ali će vam pomoći da skrenete misli sa hrane. To može biti šetnja ili provođenje vremena u okruženju u kojem nema hrane. Ono što biste definitivno trebali izbjegavati je boravak u okruženju punom iskušenja gdje gubite kontrolu nad vašim planom ishrane.

Izvor: Tarik Šečić

Tarik Secic Fitness

Tarik Šečić Fitness / www.tariksecic.com